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Low-Carb Diät - Bedeutung und Wirkung

Low-Carb bedeutet „weniger Kohlenhydrate“. Mit dieser inoffiziellen Definition bezeichnen wir verschiedene Diäten, bei denen der Kohlenhydrat-Anteil von weniger als 120g bis zu sogar 50g am Tag reduziert wird. Viele sind von dieser Ernährungsform überzeugt und wünschen sich mit deren Hilfe eine Gewichtsreduktion oder positive Gesundheitsauswirkungen zu erzielen. Außerdem versucht man heutzutage diese Theorien wissenschaftlich zu belegen. Ein Gewichtsverlust wurde der Diät vielfach bescheinigt – doch wie wirkt diese Diät auf unsere Gesundheit und welche Risiken entstehen dabei? Wir zeigen Ihnen aktuelle Erkenntnisse zum Thema Low-Carb und zu den möglichen Gesundheitrisiken!

Warum verliert man Gewicht beim Low-Carb?

  • Wenn wir Kohlenhydrate essen wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Dieser Prozess hemmt den Fettabbau. Wenn wir keine Kohlenhydrate verzehren, wird die Insulinausschüttung vermindert und somit kann unser Körper Fett verbrennen.
  • Beim Verzicht auf Kohlenhydraten muss unser Körper Energie aus Fett und/ oder Proteinen gewinnen. Außerdem muss er Kohlenhydrate für den Eigenbedarf selbst synthetisieren, weil sie nicht mehr von außen zugeführt werden. Dieser Prozess, die Glukoneogenese, kostet Energie und regt somit unseren Stoffwechsel an.

Argument Nr.1: Glukose bzw. Kohlenhydrate sind wichtig für unser Gehirn

Das Gehirn, die roten und weißen Blutkörperchen und die Nieren-Medulla von gesunden Menschen sind abhängig von Glukose. Unser Gehirn benötigt ca. 110-140g Glukose pro Tag. Wenn wir uns low-carb ernähren, müssen wir dem Körper andere Energielieferanten zur Verfügung stellen. Somit wird unser Organismus auf Fettabbau umgestellt und in der Leber werden aus Fetten Keton-Körper (chemisch ähnlich zu Glukose) gebildet. Diese dienen als Ersatzenergielieferanten. Das Gleiche passiert beim Typ 2 Diabetes Mellitus. Wenn wir weniger als 50g Kohlenhydrate am Tag (Ultra-Low-Carb) essen, führen wir uns künstlich in den Stoffwechsel-Krankheitszustand. Wenn Glukose nicht in die Zellen aufgenommen werden kann, wird die Energie aus der Oxidation der Keton-Körper gewonnen. Um die Bildung von Keton-Körper zu verhindern, sollte man 50-100g Glukose am Tag aufnehmen.

Unser Organismus kann ca. 150g Glukose in der Leber und ca. 300g in den Muskeln in Form von Glykogen speichern. Wenn wir anfangen zu hungern, werden diese Reserven in ca. 24 Stunden aufgebraucht. Nach ca. 3 Hunger-Tagen werden 30% von unserem Energiebedarf von Keton-Körpern gedeckt, der sich bis zu 80% beim längeren Hungern steigern kann. Dabei werden ca. 22-28g Glukose pro Tag für die Glukose-abhängigen Blutzellen benötigt.

Glukose & Energiebedarf: der Durchschnittsverbraucher benötigt im Ruhezustand ca. 200g Glukose pro Tag. Das Gehirn verbraucht ca. 75% davon. Unser Gehirn konsumiert täglich ca. 20% unseres Energiebedarfs. Nervenzellen und rote Blutkörperchen brauchen immer nur Glukose und können die Keton-Körper nicht direkt nutzen. Der Körper synthetisiert selbst Glukose aus Fett und Proteinen.

Argument Nr.2: Low-Carb und Gesundheit - Hoher Fett- und Proteinkonsum

Wenn man keine Kohlenhydrate verzehrt, konsumiert man relativ große Mengen von Fleisch und Fleischprodukten, fettreichen Milchprodukten, Eiern, Ölen und Fetten, unter anderem auch größere Mengen an gesättigten Fettsäuren. Ein Verzicht auf Kohlenhydratquellen wie Brot, Reis oder Kartoffeln kann sich also durchaus nicht nur beim Abnehmen auszahlen. Da Personen im Rahmen einer Low-Carb Diät häufig Fleischprodukte, Eier und gesättigte Fette in höherem Maße als üblich verzehren, liegt es nahe, zu untersuchen, wie sich die kohlenhydratarme Kost auf die Blutwerte der Teilnehmer auswirkt. Von Bedeutung sind dabei die Triglyceride sowie das Blutcholesterin, wobei Letzteres sich das "böse" LDL-Cholesterin, das in Form von Ablagerungen in den Gefäßwänden zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann, und das "gute" HDL-Cholesterin, welches diesem Prozess entgegenwirkt, indem es Cholesterin aus peripheren Geweben zurück zur Leber transportiert, unterschieden wird.

  • Kohlenhydratmangel wird durch Fett und besonders durch Eiweiß kompensiert.
  • Fett und Kohlenhydrate kann der Körper bis zu Wasser und Kohlenstoffdioxid abbauen. Bei Proteinen entsteht nebenbei Harnstoff. Zu viel Harnstoff führt zur Nierenbelastung.
  • Erhöhter Harnsäurespiegel im Blut bringt mit sich: Gichtanfälle, erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko, Hyperurikämie oder Nierensteinprobleme.
  • Fett hat eine höhere Energiedichte (8kcal/g) als Kohlenhydrate (4kcal/g).

Argument Nr.3: Negative Energiebilanz ist entscheidend für eine Gewichtsreduktion

Wenn wir uns kohlenhydratreich ernähren, werden unsere Fettreserven trotzdem abgebaut, wenn wir Energie benötigen. Sogar diese erhöhte Insulinausschüttung kann das nicht verhindern. Wenn man schon genug Energie aus der Nahrung aufgenommen hat, wird kein Fett abgebaut, egal ob man Kohlenhydrate gegessen hat oder nicht.

„Eine Kalorie ist eine Kalorie“ – diese fachliche Aussage fasst sehr gut zusammen, dass der menschliche Körper nur bei einem vorliegenden Energiedefizit Gewicht verliert und es dabei egal ist, welche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) die Quelle der reduziert zugeführten Kalorien bilden.

Vergleich mit anderen Diäten - Low-Carb vs. Low-Fat

Viele Studien haben belegt, dass beim Vergleich von Low-Carb Diäten mit fettarmen Diäten selbst bei identischer Kalorienzufuhr häufig ein höherer Gewichtsverlust für die kohlenhydratarme Kost entsteht. Dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Beim Low-Carb werden die Kohlenhydratreserven (Glykogen) verbraucht. Glykogen kann eine mehrfache Menge an Wasser an sich binden. Dabei wird der Körper stark entwässert, was sich als Erfolg beim Abnehmen darstellt.
  • Durch die Motivation des initialen Gewichtsverlustes sind die Teilnehmer einer Low-Carb Diät fähiger, eine restriktive Diät langfristiger einzuhalten. Viele Studien und Meta-Analysen, die längere Zeiträume und größere Teilnehmerzahlen umfassen, haben belegt, dass Low-Carb Diäten keine höhere Effektivität beim Gewichtsverlust haben.
  • Die Teilnehmer einer kohlenhydratarmen Diät nehmen automatisch weniger Kalorien auf als die Teilnehmer von anderen Diäten, bei denen man Kohlenhydrate essen darf. Dies geschicht, weil die Teilnehmer weniger Hunger empfinden bzw. einen höheren Sättigungsgefühl bei einer Low-Carb Diät haben. Proteine hemmen das Hungergefühl bei einer Low-Carb Diät, gleichzeichtig steigt der Konsum von Proteinen stark an. Dies führt zu einer erhöhten Harnstoffproduktion, was die Nieren belasten kann.

Low-Carb gewinnt bei kurz angelegten Studien - fällt aber durch bei Langzeitstudien

  • Kurze klinischen Studien belegen, dass Low-Carb bessere Ergebnisse beim Abnehmen zeigt als die anderen Diäten. Eine Studie zeigte, dass eine Low-Carb Gruppe in einem relativ kurzen Zeitraum von 8 Wochen im Durchschnitt 3,5kg mehr abnahm als die Low-Fat-Gruppe.
  • Langzeitstudien und Meta-Analysen zeichnen ein gemischtes Bild. Die meisten Langzeitstudien sprechen dafür, dass sich ein anfänglicher Vorteil zugunsten von Low-Carb auf längere Sicht wieder nivelliert. Eine Studie, die für die Low-Carb-Gruppe nach 6 Monaten einen signifikanten Mehrverlust von 4 Prozent Körpergewicht feststellte, dokumentierte nach dem Ablauf von 12 Monaten zwischen beiden Diätgruppen keinen statistisch relevanten Unterschied beim Abnehmen mehr. Ein ähnliches Ergebnis verzeichnete auch eine klinische Studie mit 307 Teilnehmern – allerdings erst nach 2 Jahren Studiendauer: Nachdem die Low-Carb-Gruppe nach einem Jahr, mit durchschnittlich 14 Kilo deutlich mehr an Gewicht verloren hatte, als die Low-Fat-Gruppe mit 11 kg, nahmen sämtliche Teilnehmer im Verlauf des zweiten Studienjahres wieder zu. Schlussendlich konstatierten die Studienleiter einen Gewichtsverlust von durchschnittlich 7 kg für beide Gruppen nach 24 Monaten. Eine Meta-Analyse, die die Ergebnisse von 48 randomisierten klinischen Studien mit insgesamt 7.286 Teilnehmern evaluierte, bescheinigte der Atkins-Diät gegenüber anderen Diäten nach 12 Monaten Diätdauer nur noch die nicht signifikante Mehrabnahme von durchschnittlich 640g.

Dies beweist: die negative Energiebilanz ist entscheidend für eine Gewichtsreduktion!

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