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Getreidevielfalt genießen oder sich glutenfrei ernähren?

Damit man besser versteht, worum es bei glutenfreier Ernährung geht, sollte man erstmal verstehen, welche Produkte glutenhaltig sind.

Bevor man anfängt sich mit dem Thema „glutenfrei“ zu beschäftigen sollte man sich erstmal die positiven Wirkungen von den einzelnen Getreidearten ansehen und die Antwort auf die folgenden Fragen suchen:

  • Welche Getreidearten sind glutenhaltig und welche nicht?
  • Wie unterscheiden sich einzelne Getreidearten in Inhaltsstoffen?
  • Wie unterscheidet sich den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in glutenfreien Getreidearten?
  • Was bedeutet „Produkte aus glutenfreien Rohstoffen“?

Allerdings gilt das nur für Menschen, die sich nicht strikt glutenfrei ernähren müssen. Einen detaillierteren Artikel finden Sie unter der Kategorie Allergien und Unverträglichkeiten, wo die einzelnen Getreideunverträglichkeiten aufgelistet und erklärt sind.

Die Getreidearten im Überblick

Glutenhaltige
Nicht glutenhaltige

Weizen

Reis

Roggen

Quinoa

Dinkel

Amaranth

Kamut

Mais

Einkorn

Buchweizen

Gerste

Hirse

Triticale

 

Grünkern

 

Emmer

 

Was sollte man bei einer glutenfreien Ernährung beachten?

Jeder will sich gesund ernähren. Wenn es sich um keine Krankheit wie Zöliakie oder Weizenallergie geht, wo man unbedingt auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten sollte, muss man sich meherere Gedanken machen, ob eine glutenfreie Ernährung sinnvoll ist. Wenn es um gesunde Ernährung geht, sollte man eine ausgewogene Ernährung bevorzugen. Laut DGE und BMEL sollte man 50-55% Kohlenhydrate, 10-15% Proteine und 30-35% Fette zu sich nehmen. Wenn man aber die Kohlenhydrate reduziert, bekommt man automatisch eine fettreichere Ernährung, was zu erhöhtem Cholesterinspiegel führen kann.

Wie unterscheiden sich die Inhaltsstoffe?

Einige nicht glutenhaltige Getreidearten habe wesentlich niedrigere Gehalte an Vitaminen und Mineralien, Spurenelementen als die glutenhaltige. Bei nicht glutenhaltige sollte man vor allem auf die Pseudogetreide (z. B. Amaranth und Quinoa) achten, die im Superfoods Bereich eine große Rolle spielen. Sie beinhalten vor allem höhere Gehalte an Kalzium, Eisen und Magnesium. Allerdings sind die 3 Hauptglutenhaltigegetreidearten: Weizen, Dinkel und Roggen, auch besonders reich an mehreren Vitaminen aus der B-Gruppe.

Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine (in mg) in unterschiedlichen Getreidearten

 

Calcium 

Eisen

Magnesium

Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B6

Weizen

35

3,5

144

0,46

0,17

0,27

Roggen

35

2,8

110

0,36

0,095

0,24

Dinkel

27

4,4

136

0,4

0,15

0,27

Reis

6

0,6

64

0,06

0,032

0,15

Vollkorn

103

2,5

78

-

-

0,3

Buchweizen

18

2,2

231

-

-

0,12

Hirse

8

3

114

-

-

0,4

Amaranth

159

7,6

248

-

-

0,6

Mais

7

2,7

127

-

-

0,6

Quinoa

80

8

275

0,17

-

-

Quellenverweis
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Weblink: http://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf  Stand: 17.07.2017

  • Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL)

Weblink: http://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/GesundeErnaehrung_node.html, Stand: 17.07.2017

  • Jevcsak, Sz., Sipos, P. (2016). Alternative grains in nutrition, in: Acta Universitatis Sapientiae, Alimentaria, 9, S. 69-75.
  • McKevith, B. (2004). Nutritional aspects of cereals, in Nutrition Bulletin, 29, S. 111-142.
  • United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Stadard Reference Release 28.

Weblink: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, Stand: 17.07.2017

  • Deutsche Zöliakie Gesellschaft e. V., Übersicht zur Auswahl glutenfreier Lebensmittel

Weblink:  http://www.dzg-online.de/uebersicht-zur-auswahl-glutenfreier-lebensmittel.963.0.html Stand: 17.07.2017